Calcium: La Recherche Scientifique

par Jack Norris, diététicien

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Calcium et régimes végétaliens : Pourquoi cette agitation ?
Protéines animales et ostéoporose

Calcium et régimes végétaliens : Pourquoi cette agitation ?

L’ANC en calcium pour les adultes est de 1 000 à 1 200 mg par jour selon le sexe et l’âge.

La génétique joue probablement un rôle important dans l’ostéoporose et, peut-être en relation, dans les niveaux d’œstrogènes chez les femmes. Parmi les facteurs qui peuvent être contrôlés par le mode de vie et le régime alimentaire, il existe des preuves pour les éléments suivants :

Aide à prévenir l’ostéoporose :

Un faible statut en vitamine B12 peut entraîner une homocystéine élevée qui pourrait nuire aux os. Une étude transversale réalisée en Slovaquie a comparé des femmes lacto-ovo-végétariennes à des omnivores (Krivosikova, 2009). Les végétariennes présentaient des taux de B12 plus faibles (246 contre 302 pmol/l) et des taux d’homocystéine plus élevés (16,5 contre 12,5 µmol/l). Dans les quatre localisations osseuses examinées, les végétariens présentaient une densité minérale osseuse inférieure à celle des omnivores dans deux localisations, et leurs taux d’homocystéine plus élevés étaient négativement associés à la densité minérale osseuse dans trois localisations. Les associations de densité minérale osseuse ne semblaient pas être ajustées pour l’indice de masse corporelle qui, bien que n’étant pas statistiquement différent entre les végétariens et les omnivores (23,9 contre 25,0, respectivement), est un facteur important impactant la densité minérale osseuse.

Une étude transversale menée en Allemagne a révélé que les végétaliens et les lacto-ovo-végétariens de sexe masculin présentaient des marqueurs de renouvellement osseux similaires les uns par rapport aux autres, mais des marqueurs plus élevés que les omnivores de sexe masculin (Herrmann, 2009). Les végétaliens présentaient un taux moyen d’acide méthylmalonique assez élevé de 727 nmol/l, ce qui indique une carence importante en vitamine B12. Aucun des participants ne prenait de compléments de B12, de calcium ou de vitamine D. Après avoir stratifié les sujets en deux groupes en fonction de leur statut en B12, le groupe ayant un mauvais statut en B12 présentait des marqueurs de renouvellement osseux plus élevés. Cependant, étant donné que presque toutes les personnes du groupe au statut B12 médiocre étaient végétaliennes ou végétariennes (62 sur 63), et que peu de végétaliens ou de végétariens se trouvaient dans le groupe au statut B12 adéquat (6 sur 66), il n’est pas certain que l’augmentation des marqueurs du renouvellement osseux soit due à un statut B12 médiocre ou à un autre facteur commun aux végétaliens et aux végétariens.

Sélénium et densité minérale osseuse

Dans une étude prospective menée au Royaume-Uni auprès de 1 144 femmes ménopausées dont la fonction thyroïdienne était normale, des niveaux de sélénium plus élevés étaient associés à une densité minérale osseuse plus importante (Hoag, 2012). Bien que le métabolisme du sélénium soit impliqué dans la fonction thyroïdienne, l’étude a révélé que les associations entre le sélénium et la densité minérale osseuse étaient indépendantes de la fonction thyroïdienne. Après 6 ans de suivi, les niveaux de sélénium n’étaient pas associés aux fractures osseuses. Étant donné que les apports en sélénium peuvent être faibles dans les régimes végétaliens de certains pays, il est important que les végétaliens de ces pays s’assurent d’une source adéquate (voir Sélénium).

Recherche sur les végétaliens

Densité minérale osseuse

Un certain nombre de petites études transversales ont montré que les végétaliens avaient une densité minérale osseuse identique ou légèrement inférieure à celle des non-végétaliens (Barr, 1998; Lau, 1998; Parsons, 1997; Ho-Pham, 2009a).

Ho-Pham, et al. (2009b) ont réalisé une méta-analyse portant sur la densité minérale osseuse des végétariens, concluant que « Le régime végétarien, en particulier le régime végétalien, a un effet modeste sur [la densité minérale osseuse], mais il est peu probable que cela entraîne une augmentation cliniquement importante du risque de fracture. »

Une étude danoise a révélé que les végétaliens (n=78) avaient des niveaux plus élevés d’hormone parathyroïdienne (PTH) et de phosphatase alcaline spécifique aux os (PAB) que les omnivores (n=78) (Hansen, 2018). La PTH des végétaliens se situait dans la fourchette normale, tandis que la PAB pourrait avoir été légèrement élevée pour un petit nombre de végétaliens. Il n’est pas clair si ces marqueurs avaient une signification clinique.

EPIC-Oxford

Un rapport de l’EPIC-Oxford (Tong, 2020) a trouvé un taux plus élevé de fracture osseuse chez les végétaliens sans explication évidente. Bien que les végétaliens avaient un apport moyen en calcium plus faible (591 mg/jour contre ~1 000 mg/jour pour les autres groupes alimentaires), il y avait peu de corrélation entre les apports en calcium et un risque plus élevé de fracture. Voir Fractures osseuses chez les végétariens du Royaume-Uni : Implications et recommandations pour plus d’informations.

Étude n°2 sur la santé des Adventistes (2013)

L’Étude n°2 sur la santé des Adventistes (Adventist Health Study-2, ou AHS-2) a publié un rapport sur les Adventistes du septième jour caucasiens vivant aux États-Unis, comparant les apports de nombreux aliments différents et le risque de fracture de la hanche après 5 ans de suivi (Lousuebsakul-Matthews, 2013). Le but de l’étude n’était pas de déterminer la différence de taux de fracture entre les végétariens et les non-végétariens et ils n’ont pas testé la signification statistique. Cependant, il y avait une forte tendance à des taux de fracture plus élevés chez les végétaliens (3,0 pour 1 000 personnes-années), contre 2,0 pour les végétariens (y compris les semi-végétariens) et 1,6 pour les non-végétariens.

L’étude a révélé que la consommation d’alternatives à la viande une fois par jour ou plus (par rapport à moins d’une fois par semaine) était associée à une réduction de 66% du risque de fracture de la hanche chez les végétariens (0,34, 0,12-0,95). Manger des légumineuses une fois par jour ou plus (par rapport à moins d’une fois par semaine) était associé à un risque réduit de 55% chez les végétariens (0,45, 0,22-0,94).

Nonnes bouddhistes (Vietnam, 2011)

Ho-Pham et al. (2011) ont étudié 88 végétaliens et 93 omnivores. Après deux ans de suivi, 5 végétaliens et 5 omnivores avaient subi une nouvelle fracture vertébrale ; il n’y avait pas de différence significative entre les deux groupes.

Les questionnaires alimentaires ont indiqué que les végétaliens ne consommaient en moyenne que 1 093 calories, 36 g de protéines et 360 mg de calcium par jour. Le besoin énergétique estimé pour les femmes de leur âge et de leur taille est d’environ 1 600 calories, ce qui indique une possible sous-estimation. Les nonnes non végétaliennes avaient des apports de 1 429 calories, 62 g de protéines et 590 mg de calcium par jour, ce qui semble plus plausible.

Dix fractures chez 181 femmes en deux ans, cela est élevé. Le taux de fracture vertébrale chez les femmes de plus de 65 ans à Hong Kong et au Japon est de 594/100 000 personnes-années (Ho-Pham, 2009a). Le taux de fracture dans cette étude sur les nonnes bouddhistes s’élève à 2 762/100 000 personnes-années. Les fractures dans l’étude sur les nonnes bouddhistes ont été déterminées en radiographiant chaque sujet, plutôt qu’en signalant une fracture de l’os, et trouveraient probablement plus de fractures que l’étude déterminant le taux de 594/100 000.

En résumé, par rapport aux nonnes bouddhistes non végétariennes, les nonnes végétaliennes avaient un taux similaire de fractures vertébrales, mais il semble que les taux pour les deux groupes étaient élevés.

Absorption du calcium par les aliments végétaux

Pour connaître les quantités de calcium et les taux d’absorption de divers aliments végétaux, veuillez consulter le tableau Teneur en calcium et en oxalate des aliments. La plupart des quantités de calcium indiquées dans ce tableau proviennent de la base de données nutritionnelle de l’USDA, qui répertorie une moyenne des échantillons qu’ils ont analysés. La quantité de calcium dans les aliments végétaux dépend quelque peu de la quantité de calcium dans le sol (Weaver, 2013).

Les ANREF pour le calcium sont grossièrement basés sur une absorption moyenne de calcium à partir des aliments de 25% (p. 38 dans la référence Apports nutritionnels de référence, 2011). Cela signifie que les adultes devraient viser à absorber environ 250 mg de calcium par jour.

À mesure qu’une dose de calcium augmente, le pourcentage absorbé diminue. Au-delà de la quantité de calcium, le niveau d’oxalate dans les aliments végétaux est le principal déterminant de la quantité de calcium pouvant être absorbée.

Consultez Teneur en calcium et en oxalate des aliments pour savoir quelle quantité de calcium est absorbée à partir de divers aliments végétaux, ainsi que les références et les détails de ce résumé concernant le calcium dans les aliments végétaux:

Des études ont montré que le calcium contenu dans le lait de soja enrichi, le pak-choï, le chou frisé et les feuilles de moutarde est bien absorbé.
Selon les niveaux d’oxalate, le calcium contenu dans les feuilles de navet, le cresson et le brocoli devrait également être bien absorbé.
Selon les niveaux d’oxalate, le calcium des choux cavaliers devrait être modérément bien absorbé.
Des études ont montré que le calcium des épinards et de la rhubarbe n’est pas bien absorbé.
Selon les niveaux d’oxalate, le calcium des feuilles de betterave et des blettes ne devrait pas être bien absorbé.

Conseils sur le calcium

De nombreux laits non laitiers sont désormais enrichis en calcium, en vitamine D et/ou en vitamine B12. De nombreux jus d’orange sont enrichis en calcium.
Les boissons enrichies doivent être bien agitées pour s’assurer que le calcium ne s’est pas déposé au fond de la brique.
Les suppléments de calcium peuvent inhiber l’absorption du fer s’ils sont consommés en même temps (Groff, 2000).
La valeur quotidienne du calcium indiquée sur les étiquettes des aliments est de 1 000 mg. Par conséquent, si l’étiquette d’un aliment indique qu’il contient 25 % de la valeur quotidienne, cela signifie qu’il contient 250 mg de calcium par portion.

Sécurité des suppléments de calcium

Certaines recherches ont établi un lien entre les suppléments de calcium et un risque accru de maladies cardiovasculaires. Ces études ont surtout trouvé un lien chez les personnes obtenant bien plus que les ANC pour le calcium (plus d’infos), l’effet étant plus fort chez les fumeurs.

Une étude suédoise de 2013 a révélé qu’il n’y avait pas d’augmentation du risque jusqu’à 1 300 mg de calcium par jour, mais un risque significativement accru ≥1 400 mg par jour (Michaëlsson, 2013).

Une autre étude portant sur la calcification des artères a trouvé une corrélation transversale au départ, mais pas d’association prospective (Wang, 2010).

L’étude Framingham a mesuré les apports en calcium et suivi les participants pendant quatre ans, période au cours de laquelle ils ont mesuré la quantité de calcification de leurs artères (Samelson, 2012). Ils n’ont trouvé aucune corrélation ou tendance avec l’apport en calcium et la calcification des artères pour des quantités allant jusqu’à environ 3 000 mg par jour chez les hommes ou les femmes ou pour des suppléments de calcium de 500 mg par jour ou plus par rapport à l’absence de suppléments ou à des quantités allant jusqu’à 500 mg par jour. Voir aussi No Need to Worry About Calcium and Your Heart du Tufts Health & ; Nutrition Letter (novembre, 2019).

Pour être sûr, il pourrait être préférable de ne pas augmenter l’apport en calcium au-delà de 1 400 mg par jour. Les personnes atteintes d’une maladie rénale chronique devraient parler à leur médecin des avantages et des inconvénients des suppléments de calcium.

Le cancer colorectal est une autre préoccupation concernant les suppléments de calcium. Comme décrit dans Les suppléments de calcium et le cancer colorectal, une étude a révélé que l’utilisation à long terme d’un supplément de calcium de 1 200 mg par jour était associée à un risque accru d’un type de polype pouvant mener au cancer colorectal. Ce risque accru avec des apports en calcium plus élevés n’a pas été observé dans d’autres études, bien que ces dernières n’aient pas examiné l’apport total en calcium plutôt que les suppléments spécifiquement. Les auteurs de cette étude suggèrent que les personnes présentant des polypes dentelés du côlon ou du rectum, en particulier les femmes et les fumeurs, évitent les suppléments de calcium (Crockett 2018).

On s’est inquiété du fait que la prise de suppléments de calcium pouvait augmenter le risque de calculs rénaux, mais pour la plupart, la recherche a montré que la prise de suppléments de calcium au cours des repas peut en fait réduire le risque de calculs rénaux d’oxalate de calcium, la forme la plus courante de pierre. Pour en savoir plus, consultez l’article Oxalate.

Conclusion sur le calcium et les régimes végétaliens

Il n’y a aucune raison de penser que les végétaliens sont protégés de l’ostéoporose plus que les autres groupes alimentaires et ils devraient s’efforcer de respecter les recommandations en matière de calcium. Bien qu’il soit possible de respecter les recommandations en matière de calcium en mangeant uniquement des légumes verts (voir le tableau), le végétalien moyen ne respectera probablement pas les recommandations s’il ne boit pas un verre de boisson enrichie chaque jour, s’il ne mange pas de tofu contenant du calcium ou s’il ne prend pas un supplément de 250 à 300 mg (en plus d’une alimentation équilibrée). Bien qu’il soit important de consommer suffisamment de calcium, n’ingérez pas plus de 1 400 mg de calcium par jour sans la supervision d’un professionnel de santé.

Dernière mise à jour : Février 2021