Par Jack Norris, RD
Depuis quelques mois, je me sentais léthargique, je devais m’allonger plusieurs fois par jour, j’avais du mal à travailler le soir et à faire de l’exercice pendant de longues périodes. Sous les conseils d’un médecin, je prenais des protéines en poudre, de la créatine, de la testostérone, de la nystatine, etc. Je prenais de la levure nutritionnelle tous les jours, donc je savais que ce n’était pas une carence en B12. Puis, un jour, je suis tombé sur votre article sur la B12 par pur hasard. Je n’avais pas l’intention de le lire en entier, mais j’y ai jeté un coup d’œil et j’ai été frappé par votre insistance à dire qu’aucune des sources habituelles n’est adéquate. Je n’y croyais toujours pas, mais j’avais quelques vieilles pilules de B12 dans le réfrigérateur, alors j’en ai pris une. L’effet a été presque immédiat et remarquable. J’en ai pris presque tous les jours, mon endurance et mon niveau d’énergie ont augmenté, et je me sens à nouveau d’âge moyen au lieu d’un vieil homme fatigué.-Alex Hershaft, PhD, président du Mouvement pour les droits des animaux de ferme
La vitamine B12 est une vitamine compliquée avec un mécanisme d’absorption unique et un certain nombre d’ analogues inactifs – des molécules qui semblent être de la B12 active, mais qui en réalité ne le sont pas – qui interfèrent possiblement avec sa fonction.
La vitamine B12 se trouve généralement dans tous les aliments d’origine animale, à l’exception du miel, tandis qu’il n’y a pas de B12 fiable dans les aliments d’origine végétale, y compris le tempeh, les algues et les produits biologiques. Heureusement, la vitamine B12 est fabriquée par les bactéries et n’a pas besoin d’être obtenue à partir de produits animaux.
Il est assez facile pour la plupart des végétaliens d’obtenir une source de vitamine B12, et la prise régulière de B12 vous fournira un statut B12 égal ou supérieur à celui des personnes qui dépendent des produits animaux pour la B12. Mais que se passe-t-il si vous ne vous donnez pas la peine de le faire ?
L’une des premières études menées sur les végétaliens, du Royaume-Uni en 1955, a révélé une importante carence en vitamine B12, certains souffrant de lésions nerveuses et de démence. Cette étude et de nombreux autres cas individuels de carence en B12 chez les végétaliens, ainsi qu’un grand nombre d’autres recherches, ont conduit à un consensus écrasant dans la communauté nutritionnelle grand public et chez les professionnels de la santé végétaliens, selon lequel les aliments enrichis en vitamine B12 ou les suppléments sont nécessaires pour la santé optimale des végétaliens.
Malgré les preuves accablantes, certains défenseurs du véganisme croient encore que » les aliments végétaux fournissent tous les nutriments nécessaires à une santé optimale » et n’abordent pas la question de la vitamine B12 lorsqu’ils font la promotion du régime végane. D’autres soulignent que les humains n’ont besoin que de petites quantités de B12 et qu’elle peut être stockée dans le corps pendant des années, ce qui implique qu’il n’y a pas lieu de s’inquiéter.
S’il est vrai qu’au moment où de nombreuses personnes deviennent végétaliennes, elles ont suffisamment de B12 stockée dans leur foie pour éviter une carence manifeste en B12 pendant de nombreuses années, les marqueurs de la carence en B12 commencent généralement à augmenter anormalement en quelques mois.
Eviter la carence en B12
La B12 protège le système nerveux et sans elle, des dommages permanents peuvent être causés (par exemple, cécité, surdité, démence). La fatigue et les picotements dans les mains ou les pieds en sont souvent les premiers signes.
La vitamine B12, comme le folate (alias acide folique), est nécessaire pour aider les globules rouges à se diviser. Dans certains cas, les végétaliens peuvent recevoir tellement de folate que même en cas de carence en B12, leurs cellules sanguines continuent à se diviser correctement. Mais dans d’autres cas, les cellules sanguines d’un végétalien déficient en vitamine B12 ne parviendront pas à se diviser correctement et ils seront fatigués en raison de l’anémie macrocytaire, également connue sous le nom de aka megaloblastic anemia anémie.
Déficience légère en B12
L’homocystéine est un sous-produit du métabolisme des protéines que l’organisme élimine avec l’aide de la vitamine B12. Des taux élevés d’homocystéine sont liés à des risques accrus de démence, de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux.
De 1999 à 2003, de nombreuses études ont révélé que les végétaliens qui ne prenaient pas de supplément de vitamine B12 présentaient des taux d’homocystéine anormalement élevés. En revanche, une étude a révélé que les végétaliens qui se supplémentaient en vitamine B12 (en moyenne 5,6 mcg/jour) avaient des taux d’homocystéine bien en deçà de la fourchette saine.
Ce que les végétaliens doivent savoir
L’information la plus critique à connaître est :
- Les besoins en apport de vitamine B12 sont indiqués dans Les besoins quotidiens.
- Sources végétaliennes
- Un régime naturel peut-il nécessiter des suppléments?
Pour plus d’opinions, voir cette lettre ouverte de professionnels de la santé et d’organisations véganes:.
Ce que chaque végétalien devrait savoir sur la vitamine B12.
Vitamine B12 – En prenez-vous ?
Cet article fournit une revue complète de la littérature scientifique sur la vitamine B12 et le régime végétalien – il inclut toutes les études importantes sur les végétaliens publiées depuis 1980.
La molécule B12
Mesurer le statut en B12
Carence
Sources végétales et intestinales
- Mesurer la B12 : pourquoi la confusion ?
- Montants B12 versus activité B12
- Dosage microbiologique
- Dosage de la protéine R
- Dosage du facteur intrinsèque
- Le dosage du facteur intrinsèque s’est avéré peu fiable chez l’homme
- Ochromonas Malhamensis Fait mieux qu’un test de facteur intrinsèque
- Chromatographie sur papier
- Méthodes de mesure de l’activité B12 d’un aliment
- Contamination bactérienne
- Vitamin B12 in Plant Foods
Supplémentation en Vitamine B12
Vitamine B12 : Raison d’être des recommandations
- Introduction
- Bref historique des recommandations B12 pour les végétaliens
- Recommandations du gouvernement
- Absorption de la cyanocobalamine
- Recommandations Vegan Health B12
- Annexe A. Minimiser les niveaux d’acide méthylmalonique
- Annexe B. Essais cliniques de la supplémentation en B12
- Annexe C. Approche factorielle
- Annexe D. Grossesse et allaitement
- Bibliographie
Suppléments oraux pour la malabsorption de la B12
Santé Végane 