Plus d’informations sur le fer
Table des matières
- Le fer et le régime alimentaire à base de plantes
- Apports nutritionnels de référence pour le fer
- Teneur en fer des aliments végétaux
- Teneur en vitamine C des aliments végétaux
- Fonctions du fer
- Symptômes de carence en fer
- Étapes de la carence en fer
- Athlètes
- Conditions qui exacerbent la carence en fer
- Quelle quantité de fer est excessive ?
- Bibliographie
Le fer et le régime alimentaire à base de plantes
Si vous êtes en bonne santé et que vous avez un régime alimentaire végétalien varié, vous n’avez pas à vous soucier du fer, car il est abondant dans un régime végétalien. Cependant, certaines personnes ont du mal à absorber suffisamment de fer végétal et si vous pensez que vos réserves de fer sont faibles, vous pouvez augmenter l’absorption du fer :
- En ajoutant une source de vitamine C aux repas — voir le tableau ci-dessous, vitamine C dans les aliments ;
- En évitant le thé et le café aux repas ;
- En augmentant la consommation de légumineuses (arachides, haricots, lentilles, pois) ;
- En cuisant les aliments (surtout les aliments acides à base d’eau comme la sauce tomate) dans des poêles en fonte ;
- En évitant les suppléments de calcium pendant les repas.
Si vos inquiétudes persistent, demandez à un médecin de mesurer votre taux de fer. Si vos réserves en fer sont faibles, votre médecin pourra vous suggérer de manger de la viande ou de vous supplémenter en fer. L’anémie chez les mangeurs de viande est normalement traitée par une supplémentation en fer, et non par une augmentation de la consommation de viande. De même, les végétaliens souffrant d’anémie n’ont pas besoin de commencer à manger de la viande, mais peuvent être traités par une supplémentation en fer et en vitamine C.
Il est important pour tout végétalien présentant une carence en fer de la corriger car, en cas de carence en fer, l’organisme a tendance à absorber trop de manganèse. Heureusement, la vitamine C augmente l’absorption du fer, mais pas celle du manganèse.
Apports nutritionnels de référence pour le fer
Le tableau ci-dessous présente les apports nutritionnels de référence pour le fer.
| Apports nutritionnels de référence (ANR) pour le fer | ||
|---|---|---|
| Age | ANR des USA (mg) | Limite haute max. (mg) |
| 0–6 mois | 0.27 | 40 |
| 7–12 mois | 11 | 40 |
| 1–3 | 7 | 40 |
| 4–8 | 10 | 40 |
| 9–13 | 8 | 40 |
| Mâle 14–18 | 11 | 45 |
| Femelle 14–18 | 15 | 45 |
| Mâle 19+ | 8 | 45 |
| Femelle 19–50 | 18 | 45 |
| Femelle > 50 | 8 | 45 |
| Allaitement ≤ 18 | 10 | 45 |
| Allaitement > 18 | 9 | 45 |
| Grossesse | 27 | 45 |
Apports journaliers
Aux États-Unis, les quantités de fer indiquées sur une étiquette nutritionnelle correspondent à un pourcentage de la valeur quotidienne en fer, qui est de 18 mg/jour. Par exemple, 25 % de la valeur quotidienne = 0,25 x 18 mg = 4,5 mg.
Teneur en fer des aliments végétaux
Le tableau ci-dessous présente une série d’aliments végétaux, dont les plus riches en fer.
| Teneur en fer des aliments végétaux | |||
|---|---|---|---|
| Aliments | Préparation | Portion | mg |
| Céréales aux raisins et aux noix | 1/2 C | 16 | |
| Total céréales – grains entiers | 1/2 C | 8.0 | |
| Mélasse | 2 T | 3.8 | |
| Lentilles | bouilli | 1/2 C | 3.3 |
| Épinards | haché, bouilli | 1/2 C | 3.2 |
| Haricots rouges | bouilli | 1/2 C | 2.6 |
| Haricots Garbanzo | bouilli | 1/2 C | 2.4 |
| Blette | haché, bouilli | 1/2 C | 2.0 |
| Edamame | 1/2 C | 1.8 | |
| Haricot Pinto | bouilli | 1/2 C | 1.8 |
| Tempeh | cuit | 3 oz | 1.5 |
| Figues séchées | seché, cru | 1/2 C | 1.5 |
| Lait de soja | 1 C | 1.0 – 1.5 | |
| Riz blanc – enrichi | cuit | 1/2 C | 1.4 |
| Raisins | 1/2 C | 1.4 | |
| Amandes | roasted | 1/4 C | 1.3 |
| Petits pois | bouilli | 1/2 C | 1.2 |
| Pistaches | grillé à sec | 1/4 C | 1.2 |
| Graines de tournesol | grillé à sec | 1/4 C | 1.2 |
| Chou vert | haché, bouilli | 1/2 C | 1.1 |
| Flocon d’avoine | cuit | 1/2 C | 1.0 |
| Noix de Grenoble | haché | 1/4 C | 0.9 |
| Tomates | cuit | 1/2 C | 0.8 |
| Tofu | 3 oz | 0.8 | |
| Patate douce | Cuit- sans peau | 1/2 C | 0.7 |
| Riz blanc – non enrichi | cuit | 1/2 C | 0.7 |
| Houmous | 2 T | 0.7 | |
| Pain – blé complet | 1 slice | 0.7 | |
| Beurre de cacahuète | 2 T | 0.6 | |
| Chou Kale | haché, bouilli | 1/2 C | 0.6 |
| Brocoli | haché, bouilli | 1/2 C | 0.5 |
| Riz – Marron | cuit | 1/2 C | 0.5 |
| Tiré de la base de données nationale sur les nutriments de l’USDA ou des étiquettes des aliments. | |||
Teneur en vitamine C des aliments végétaux
La consommation d’un aliment riche en vitamine C pendant les repas peut augmenter l’absorption du fer végétal. Le tableau ci-dessous indique les aliments végétaux courants les plus riches en vitamine C.
| Teneur en vitamine C des aliments végétaux | |||
|---|---|---|---|
| Aliment | Préparation | Portion | mg |
| Jus d’orange | cup | 80 | |
| Jus de pamplemousse | cup | 80 | |
| Oranges | small | 50 | |
| Brocoli | haché, cuit | 1/2 cup | 50 |
| Fraises | Baies entières | 1 cup | 85 |
| Pamplemousse | 1/2 fruit | 40-50 | |
| Poivron jaune | haché | 1/4 cup | 70 |
| Poivron rouge | haché | 1/4 cup | 50 |
| On le trouve également dans d’autres légumes à feuilles vertes (chou frisé, chou vert, bette à carde, chou de Bruxelles), les poivrons verts et le chou-fleur. | |||
Les fonctions du fer
Les principales fonctions du fer sont :
- La production d’énergie ;
- Le transport de l’oxygène via l’hémoglobine des globules rouges ;
- Le transport de l’oxygène vers les muscles via la myoglobine ;
- La partie de l’enzyme NADH déshydrogénase dans la chaîne de transport des électrons qui produit l’ATP ;
- L’immunité : le fer possède des propriétés de pro-oxydation utilisées par le système immunitaire pour détruire les bactéries ;
- La synthèse de l’ADN.
Symptômes de la carence en fer
De nombreux symptômes de la carence en fer sont liés au manque d’oxygène dans les tissus : fatigue, accélération du rythme cardiaque, palpitations, respiration rapide à l’effort et production accrue d’acide lactique.
Les symptômes de l’anémie ferriprive comprennent la pâleur de la peau, la fragilité des ongles, la koïlonychie (ongles en forme de cuillère dont les bords extérieurs sont en relief), la faiblesse, la perte d’appétit, la chute des cheveux, l’affaiblissement de l’immunité, la stomatite angulaire (irritation et fissuration des commissures des lèvres), la glossite (inflammation de la langue), la gastrite chronique, le pica, la régulation anormale de la température et le retard du développement psychomoteur chez les enfants.
Étapes de la carence en fer
La carence en fer, qui se présente sous trois stades, est la carence en nutriments la plus courante aux États-Unis.
Étape 1 — Épuisement du fer de stockage
L’épuisement du fer stocké est généralement mesuré par une ferritine sérique (la protéine sur laquelle le fer est stocké) inférieure à 18 ng/ml. Lorsque la ferritine sérique tombe en dessous de 12 ng/ml, les réserves de fer sont complètement épuisées.
Il est à noter que les taux de ferritine peuvent être élevés, même en présence d’une carence en fer, dans les états d’inflammation, d’infection, de maladie du foie, de prise de poids, de consommation importante d’alcool et de glucose plasmatique élevé.
Une autre indication de l’épuisement du fer stocké est une capacité de liaison au fer totale élevée — une mesure des emplacements disponibles pour le fer sur les molécules de transferrine qui transportent le fer.
Étape 2 — Déficit fonctionnel précoce
Au début d’une carence en fer fonctionnelle, la formation des globules rouges commence à être altérée, mais pas suffisamment pour provoquer une anémie mesurable. Cela est indiqué par une faible saturation sérique en transferrine, une augmentation de la protoporphyrine érythrocytaire et/ou une concentration accrue de récepteurs sériques solubles de la transferrine.
Des recherches ont montré qu’une supplémentation en fer pour les personnes au stade 2 peut réduire la fatigue et améliorer la cognition — voir Fer, partie 2 — La recherche pour plus d’informations.
Étape 3 — L’anémie ferriprive
Les Centers for Disease Control définissent l’anémie ferriprive comme une carence en fer et une faible valeur d’hémoglobine, généralement inférieure à 120 g/l. Elle se caractérise par de petits globules rouges dus à un manque d’hémoglobine.
De faibles valeurs pour la concentration d’hémoglobine dans le sang, la numération des globules rouges, l’hématocrite (le pourcentage, en volume, de globules rouges dans le sang total), un faible volume corpusculaire moyen (la taille du globule rouge moyen) et la concentration d’hémoglobine érythrocytaire sont tous des signes potentiels d’anémie ferriprive.
La carence en fer n’étant pas la seule cause de l’anémie, il convient d’effectuer plusieurs mesures du statut en fer pour déterminer si une anémie est vraiment due à une carence en fer, car il existe des dizaines de types d’anémie (y compris celle causée par un faible taux de vitamine B12).
Athlètes
La carence en fer, avec ou sans anémie, peut altérer la fonction musculaire et limiter la capacité de travail. Il a été démontré que les performances s’améliorent avec une supplémentation en fer chez les athlètes qui présentent une carence en fer, mais ne sont pas anémiques (Rodriguez, 2009, Lukaski, 2004).
Les besoins moyens en fer peuvent être de 30 à 70 % plus élevés chez les personnes qui pratiquent régulièrement des exercices d’endurance intenses, notamment la course à pied. Cela est dû à la destruction des globules rouges pendant et à la perte de sang gastro-intestinal après la course à pied (National Academy Press, 2001). Mais cela ne signifie pas nécessairement que l’ANR pour les coureurs doit être 30 à 70 % plus élevé, car l’ANR fournit un tampon au-dessus du besoin moyen en fer.
Selon l’American College of Sports Medicine, « les athlètes végétariens ou les donneurs de sang réguliers doivent viser un apport en fer supérieur à leur ANR respectif » et « les athlètes, en particulier les femmes, les coureurs de fond, les adolescents et les végétariens doivent faire l’objet d’un dépistage périodique pour évaluer et surveiller leur statut en fer » » Ils ajoutent que cela est particulièrement vrai pendant l’adolescence et la grossesse (Rodriguez, 2009).
Problèmes qui exacerbent la carence en fer
Toute maladie ou tout médicament qui provoque des saignements, y compris des saignements internes, ou toute maladie du tube digestif, peut potentiellement aggraver ou provoquer une carence en fer.
Si vous souffrez d’une carence en fer tenace, demandez à votre médecin de prendre en compte ces pathologies et ces médicaments avant de supposer que la carence est simplement due à un faible apport en fer ou à une mauvaise absorption du fer végétal.
La maladie cœliaque
La maladie cœliaque est une affection dans laquelle le gluten (provenant du blé, de l’orge et du seigle) provoque une réaction auto-immune contre les cellules intestinales et peut être à l’origine de certains cas d’anémie ferriprive inexpliqués (Niewinski, 2008).
La maladie cœliaque provoque souvent de graves diarrhées, des vomissements et d’autres problèmes, mais elle passe parfois inaperçue. Elle touche environ 1 personne sur 133 aux États-Unis (Niewinski, 2008).
Inhibiteurs de la pompe à protons
Les inhibiteurs de la pompe à protons sont largement prescrits pour traiter les maladies gastro-intestinales. Des recherches ont montré qu’ils peuvent provoquer une anémie ferriprive (Sarzynski, 2011).
Quelle quantité de fer est excessive ?
Certaines recherches ont associé des taux élevés de fer à des maladies chroniques. En 2001, date de la dernière mise à jour des recommandations sur le fer par le Conseil de l’alimentation et de la nutrition (Food and Nutrition Board, FNB), il n’y avait pas suffisamment d’informations pour fonder une limite supérieure sur des préoccupations relatives aux maladies chroniques. La limite supérieure actuelle de 45 mg/jour de fer pour les adultes est donc fondée sur le niveau qui provoque des douleurs digestives.
L’anémie ferriprive est normalement traitée avec 100 à 200 mg/jour de fer pendant 4 à 6 mois, et la limite supérieure n’est pas destinée à s’appliquer à un traitement par fer sous surveillance médicale. De si grandes quantités de fer peuvent provoquer des nausées, de la diarrhée ou de la constipation, et ne doivent être prises que sous la surveillance d’un médecin. La prise de suppléments de fer avec de la nourriture peut souvent atténuer ces problèmes.
Overdose de fer
Le surdosage en fer est une cause fréquente de décès par empoisonnement chez les enfants. Les symptômes de toxicité aiguë apparaissent pour des apports en fer de 20 à 60 mg/kg de poids corporel et la mort survient à environ 200 à 250 mg/kg.
Le surdosage en fer est une situation d’urgence, car la gravité de la toxicité est liée à la quantité de fer absorbée qui augmente avec le temps. Les symptômes peuvent s’atténuer, mais revenir 12 à 48 heures après l’ingestion.
Bibliographie
Lukaski, 2004 — Lukaski HC. Vitamin and mineral status: effects on physical performance. Nutrition. 2004 Jul-Aµg;20(7-8):632-44. Review.
National Academy Press, 2001 — Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington, DC: National Academy Press, 2001.
Niewinski, 2008 — Niewinski MM. Advances in celiac disease and gluten-free diet. J Am Diet Assoc. 2008 Apr;108(4):661-72.
Santé Végane 