Jack Norris, diététicien agrée (RD)
Informations supplémentaires sur les oméga-3
Table des matières
- Informations générales
- Les bienfaits pour la santé
- Les oméga-3 chez les végétariens et végétaliens
- Améliorer les apports chez les végétariens et végétaliens
- Besoins journaliers
- Plus d’informations
Informations générales
Il y a quatre oméga-3 importants
L’acide α-linolénique (ALA)
L’ALA est un acide gras à chaîne courte. On le trouve en petites quantités dans la chair animale, en très petites quantités dans divers produits végétaux et en quantités relativement importantes dans le soja, les noix, l’huile de colza, l’huile de caméline, les graines de lin, de chanvre et de chia et leurs huiles. Le corps humain ne peut pas fabriquer l’ALA par lui-même. C’est un acide gras essentiel qui doit être obtenu par l’alimentation.
L’acide stéaridonique (SDA)
L’acide stéaridonique est un oméga-3 à chaîne plus courte qui est unique en ce qu’elle peut être convertie en EPA sans l’enzyme limitante requise pour l’ALA. Il existe très peu d’aliments d’origine végétale qui contiennent naturellement de l’ADS. Il y a notamment les huiles d’echium plantagineum (vipérine faux-plantain) et de buglossoides arvensis (grémil des champs). Il existe également des huiles de soja et de colza génétiquement modifiées enrichies en SDA.
L’acide eicosapentaénoique (EPA)
L’EPA est un acide gras à longue chaîne. On le trouve en grandes quantités dans les poissons gras, en petites quantités dans les œufs et en très petites quantités dans les algues marines qui peuvent être concentrées dans des compléments alimentaires. Une partie de l’EPA est convertie en d’autres molécules qui peuvent réduire la coagulation sanguine, l’inflammation, la pression sanguine et le cholestérol.
L’acide docosahexaénoïque (DHA)
Le DHA est un acide gras à longue chaîne. On le trouve en grandes quantités dans les poissons gras, en petites quantités dans les œufs et en très petites quantités dans les algues marines qui peuvent être concentrées dans des compléments. Le DHA est un composant majeur de la matière grise du cerveau, et on le trouve également dans la rétine, les testicules, le sperme et les membranes cellulaires.
L’organisme peut convertir l’ALA en EPA, et l’EPA en DHA. L’ALA est efficacement converti en EPA, mais il pourrait y avoir besoin de grandes quantités d’ALA pour produire des quantités optimales de DHA.
Les bienfaits pour la santé
L’ American Heart Association (AHA) recommande aux adultes de consommer au moins deux portions de poisson gras par semaine. Elle invite les personnes souffrant d’une maladie coronarienne à aborder la question de la supplémentation en oméga-3 avec leur médecin, en particulier les personnes ayant un taux de triglycéride élevé.
Ils précisent toutefois également que « certains types de poissons peuvent contenir des taux élevés de mercure, de PCB (polychlorobiphényles), de dioxines et d’autres contaminants environnementaux », ce qui pourrait constituer un avantage pour les suppléments d’oméga-3 à base d’algues.
Outre les oméga-3 issus du poisson, un apport en ALA d’environ 2g par jour a été systématiquement associé à une légère réduction du risque de maladie cardiaque.
La supplémentation en EPA et/ou DHA a montré des résultats encourageant concernant la dépression et la cognition, en particulier chez les nourrissons, les enfants et les personnes âgées, bien que les résultats des essais cliniques soient mitigés.
Les oméga-3 chez les végétariens et végétaliens
De nombreuses études ont montré que les végétariens et les végétaliens présentent des taux sanguins d’EPA et de DHA inférieurs à ceux des consommateurs de viande. On ne sait pas si ces taux sanguins plus faibles reflètent des taux plus faibles dans d’autres tissus.
Comme l’EPA réduit la coagulation sanguine, une façon de savoir si les végétariens et les végétaliens consomment suffisamment d’EPA est de comparer les paramètres de coagulation sanguine des végétariens et des végétaliens à ceux des omnivores. Cela a été fait dans deux études, qui n’ont trouvé que des différences mineures.
Les végétariens et les végétaliens présentent déjà un risque de maladie cardiaque inférieur d’environ un quart à celui des personnes qui mangent régulièrement de la viande et ont en moyenne des taux de triglycérides plus faibles. Qu’une supplémentation en EPA ou DHA puisse d’avantage réduire les risques n’est pas évident.
En ce qui concerne la dépression et la cognition, il n’y a pas eu de d’études sur les oméga-3 et les végétariens et végétaliens. Les études de mortalité ont trouvé des taux de mortalité liés aux maladies cognitives étaient similaires chez les végétariens et les non-végétariens.
Améliorer les apports chez les végétariens et végétaliens
Les végétaliens ont tendance à avoir un rapport oméga-6/oméga-3 entre 10:1 et 15:1, contre un rapport de 6:1 à 10:1 pour les omnivores. Traditionnellement, les végétaliens ont été encouragés à augmenter les niveaux d’EPA et de DHA en augmentant l’ALA et en diminuant l’acide linoléique (AL), un oméga-6 à chaîne courte qui peut interférer avec la conversion des oméga-3. Malheureusement, il n’existe pas d’études à long terme portant sur les taux d’EPA et de DHA chez les végétariens et les végétaliens qui suivant ce recommandations.
Des études menées sur des omnivores montrent que 3 à 4g d’ALA par jour peuvent augmenter les niveaux de DHA, en particulier si pris sur plusieurs mois.
Il existe de nombreux suppléments de DHA végétaliens à base d’algues, et certains comprennent de l’EPA. Si la nécessité d’une supplémentation en DHA chez les végétaliens en général fait débat, il est assez clair que les végétaliens ayant un apport suffisant en ALA devraient pouvoir se passer d’une supplémentation en EPA.
Besoins journaliers
Voir les recommandations régulièrement mises à jour : besoins journaliers.
Plus d’information
Voir Fish and Cardiovascular Disease pour une analyse des bienfaits de la consommation de poisson ou de la prise de suppléments d’huile de poisson pour la population générale, et de ce que ça implique pour les régimes végétariens ou végétaliens.
L’institut Linus Pauling de l’université d’Oregon fournit un examen approfondi de la question des oméga-3 et des maladies cardiaques : Essential Fatty Acids.
Dernière mise à jour : juin 2012
Santé Végane 