Table des matières
- Introduction
- Fonctions de la choline
- Besoins en choline
- La choline et les maladies chroniques
- La choline pendant la grossesse et l’enfance
- Fonction cognitive de la choline chez l’adulte
- Apports recommandés en choline
- Apports moyens en choline aux États-Unis
- Sources de choline chez les végétaliens
- Choline dans un menu végétalien à 2000 kcal
- Bibliographie
Introduction
La choline est un nutriment essentiel nécessaire au fonctionnement du cerveau, au métabolisme des graisses et à la santé des membranes cellulaires.
Les humains fabriquent de petites quantités de choline dans leur foie, mais cela ne suffit pas à couvrir les besoins et la plupart de la choline provient de l’alimentation. Les aliments contiennent de la choline sous différentes formes : choline libre, lécithine (également appelée phosphatidylcholine), sphingomyéline, glycérophosphocholine et phosphocholine.
Bien que les aliments végétaux soient généralement plus pauvres en choline que les aliments d’origine animale, on en trouve en petites quantités dans un large éventail d’aliments végétaux. Un régime végétalien qui privilégie les aliments complets peut fournir suffisamment de choline.
Les femmes végétaliennes qui envisagent de concevoir un enfant devraient choisir un supplément prénatal contenant de la choline, car des apports insuffisants peuvent être liés au risque d’anomalies du tube neural.
Fonctions de la choline
La choline est impliquée dans des processus métaboliques et dans le maintien de la structure des cellules.
- La plupart de la choline est utilisée pour la synthèse des phospholipides qui sont un composant essentiel de toutes les membranes cellulaires.
- Comme les vitamines B folate et B12, la choline fonctionne comme un donneur de méthyle. Ces composés sont importants dans de nombreuses étapes du métabolisme.
- La choline est nécessaire pour synthétiser les lipoprotéines impliquées dans le transport des graisses.
- La choline est nécessaire pour synthétiser l’acétylcholine, un neurotransmetteur impliqué dans l’humeur, la mémoire et le contrôle musculaire.
Besoins en choline
Le besoin en choline a été découvert dans les années 1990 chez les personnes sous nutrition parentérale totale (NPT), qui apporte la nutrition directement dans le sang, en contournant la digestion. Les patients qui étaient sous NPT pendant de longues périodes ont développé une stéatose hépatique non alcoolique qui s’est résolue lorsque la choline a été ajoutée à leur régime alimentaire (Buchman, 1995; Buchman, 1992; Buchman, 2001). Sans choline, les patients étaient incapables de synthétiser la phosphatidylcholine, un composé nécessaire au métabolisme et au transport des graisses (Hollenbeck, 2010).
La recommandation pour la choline est spécifiée comme un apport suffisant (AS), ce qui signifie qu’il y a trop peu d’informations pour établir un ANC. L’AS pour la choline est de 550mg/jour pour les hommes et de 425mg/jour pour les femmes, mais ces chiffres sont basés sur des données très limitées. Ils sont dérivés d’une étude réalisée en 1991 à l’Université de Caroline du Nord à Chapel Hill (Zeisel, 1991). Lorsque les sujets consommaient 50mg ou moins de choline par jour, ils présentaient des marqueurs de carence tels qu’une augmentation des enzymes hépatiques, une stéatose hépatique ou une élévation de la créatine phosphokinase (CPK) qui indique une détérioration musculaire. Les symptômes de carence ont disparu lorsque les sujets ont reçu des suppléments fournissant 500mg de choline par jour. L’étude n’a pas examiné les effets d’une consommation de choline comprise entre 50 et 500mg.
Depuis la publication de cette étude, cinq autres études sur la carence en choline ont été menées à l’UNC Chapel Hill (da Costa, 2004; Fischer, 2007; da Costa, 2006; Fischer, 2010; Kohlmeier, 2005). Dans toutes ces études, la carence a été induite par des régimes alimentaires apportant environ 50mg ou moins de choline. Une grande partie des sujets ont développé des marqueurs de dysfonctionnement dans les six semaines, ce qui indique que peu de personnes peuvent rester en bonne santé avec moins de 50mg/jour de choline.
Dans l’une de ces études, seulement 138mg de choline par 77kg de poids corporel ont suffi à ramener la fonction CPK à la normale, mais l’étude a porté sur un très petit nombre de sujets, tous des hommes. Et l’étude n’a pas examiné la fonction hépatique (da Costa, 2004). En revanche, dans une autre des études, il fallait 825mg par 77kg de poids corporel pour normaliser la fonction hépatique (Fischer, 2007). Ces différences peuvent refléter le fait qu’il existe un certain nombre de variations génétiques qui augmentent ou diminuent le besoin de choline.
Les femmes préménopausées étaient beaucoup moins susceptibles de développer des dysfonctionnements organiques associés à une carence en choline. Cela pourrait s’expliquer par le fait que les œstrogènes protègent contre les effets d’une mutation génétique qui augmente les besoins en choline (da Costa, 2006; Fischer, 2010).
La choline peut également être transformée en bétaïne, un autre composé qui agit comme un donneur de méthyle. La bétaïne peut également être obtenue directement à partir de l’alimentation et elle peut réduire quelque peu le besoin de choline alimentaire.
Il convient de noter que pour les végétaliens, une carence en vitamine B12 peut interférer avec la production de choline et de phospholipides contenant de la choline (Cherqaoui, 2013).
Compte tenu de l’incertitude concernant les besoins en choline, il est bon de cibler les apports recommandés en choline indiqués dans le tableau 1.
| TABLEAU 1. ANC POUR LA CHOLINEAPPORTS NUTRITIONNELS CONSEILLÉS, 1998 | ||
|---|---|---|
| Age | Femmes (mg) | Hommes (mg) |
| 0-6 mois | 125 | 125 |
| 7-12 mois | 150 | 150 |
| 1-3 ans | 200 | 200 |
| 4-8 ans | 250 | 250 |
| 9-13 ans | 375 | 375 |
| 14-18 ans | 400 | 550 |
| ≥ 19 ans | 425 | 550 |
| Grossesse | 450 | |
| Allaitement | 550 | |
Une consommation excessive de choline est associée à une odeur corporelle de poisson, des nausées, une pression artérielle basse et une toxicité hépatique. La limite supérieure sans danger pour la consommation de choline est de 3500mg par jour.
La choline et les maladies chroniques
Bien que les recommandations concernant l’apport en choline aient été établies pour protéger contre le dysfonctionnement du foie, de nombreuses recherches ont été menées sur les effets possibles de la choline sur le risque de maladies cardiovasculaires, de cancer et de démence.
La choline et les maladies cardiaques
Les chercheurs ont émis l’hypothèse que la choline pourrait protéger contre les maladies cardiaques en raison de ses fonctions dans le métabolisme des lipides et en tant que donneur de méthyle. Les donneurs de méthyle comme la choline, la vitamine B12 et les folates contribuent à réduire le taux d’homocystéine. Un taux élevé d’homocystéine peut être un facteur de risque de maladie cardiaque.
Dans l’étude Framingham Offspring Study (étude de la progéniture de Framingham) portant sur 920 hommes et 1 040 femmes, des apports plus élevés en choline (supérieurs à 339mg/jour contre un apport moyen de 313mg/jour) étaient significativement associés à des taux d’homocystéine légèrement inférieurs (Cho, 2006). Et dans une étude transversale réalisée en Grèce, les sujets ayant des apports en choline supérieurs à 310mg présentaient des marqueurs d’inflammation plus faibles (protéine C-réactive, interleukine-6 et facteur de nécrose tumorale), que ceux consommant moins de 250mg (Detopoulou, 2008). Des apports en bétaïne supérieurs à 350mg ont entraîné un taux plus faible d’homocystéine et de facteur de nécrose tumorale par rapport à des apports inférieurs à 260mg.
Dans le volet néerlandais de l’étude EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition, enquête européenne prospective sur le cancer et la nutrition), des apports plus élevés en choline (365mg contre 239mg/jour) et en folates, mais pas en bétaïne, ont été associés à des taux d’homocystéine légèrement plus faibles. Mais ils n’étaient pas associés à l’incidence des maladies cardiovasculaires (Dalmeijer, 2008).
Il n’y avait pas de relation entre des apports plus élevés en choline (qui variaient de 300 à 500 mg par jour) et les événements cardiaques dans l’étude Atherosclerosis Risk in Communities (risque d’athérosclérose dans les communautés), qui a suivi plus de 14 000 sujets adultes pendant 14 ans (Bidulescu, 2007). Enfin, une analyse de 72 348 femmes dans la Nurses’ Health Study (étude sur la santé des infirmières) et de 44 504 hommes dans la Health Professionals Follow-up Study (l’étude de suivi des professionnels de la santé) n’a trouvé aucune association entre l’apport en choline et les maladies artérielles périphériques (Bertoia, 2014).
Malgré ses effets sur les taux d’homocystéine et éventuellement sur les marqueurs de l’inflammation, il existe peu de preuves suggérant un effet protecteur de la choline contre les maladies cardiovasculaires.
La choline comme facteur de risque des maladies cardiaques
Si la plupart des recherches se sont concentrées sur les effets potentiels d’une carence en choline, il a également été suggéré qu’une consommation élevée de choline pouvait augmenter le risque de maladie cardiaque par sa conversion en N-oxyde de triméthylamine (TMAO). La choline est convertie en triméthylamine (TMA) par les bactéries intestinales, qui est à son tour absorbée et convertie par le foie en TMAO. Certaines recherches ont établi un lien entre la TMAO et le risque de maladie cardiovasculaire (Zheng, 2016; Zeisel, 2017; Cho, 2017).
Des chercheurs de la Cleveland Clinic et de l’Université de Californie à Los Angeles (Wang, 2011) ont comparé les composés présents dans le plasma prélevé chez des personnes ayant subi un décès, une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral dans les trois années suivant une évaluation cardiaque élective. Ils les ont comparés aux composés présents dans le plasma prélevé sur des sujets appariés par l’âge et le sexe qui n’avaient pas subi ces événements. Dix-huit composés étaient plus élevés dans le plasma du premier groupe, notamment la choline, la bétaïne et le TMAO.
Les auteurs ont montré que ces trois composés présentaient une association dose-dépendante avec les maladies cardiovasculaires dans une vaste étude clinique, les Learning and Validation Cohorts (cohortes d’apprentissage et de validation). D’autres recherches ont révélé que la lécithine des œufs augmentait la production de TMAO et que des taux sanguins de TMAO plus élevés étaient associés à une augmentation des événements cardiaques indésirables majeurs. (Tang, 2013).
En revanche, une méta-analyse de 2017 portant sur six études prospectives n’a pas trouvé d’association entre la consommation de choline ou de bétaïne et les maladies cardiovasculaires (Meyer, 2017). Étant donné que la relation entre la TMAO et le risque de maladie cardiovasculaire n’est pas encore complètement claire, il est trop tôt pour tirer des conclusions sur la consommation élevée de choline comme facteur de risque (Cho, 2017).
La choline et le cancer
De nombreuses études ont cherché des corrélations entre la choline et divers cancers, mais rien ne peut être conclu sans davantage de preuves (Cho, 2007a; Cho, 2007b; Johansson, 2009; Lee, 2010; Xu, 2009; Xu, 2008).
La choline pendant la grossesse et l’enfance
La choline est nécessaire au développement du système nerveux central et joue d’autres rôles importants pendant la grossesse (Korsmo, 2019). En raison de l’importance de la choline, l’American Medical Association (association américaine de médecine) recommande que les suppléments prénataux en contiennent. Un faible apport en choline pendant et immédiatement avant la grossesse a été lié à un risque accru d’anomalies du tube neural et de fentes palatines dans certaines études (Shaw, 2004; Carmichael, 2010; Shaw, 2006).
Un rapport du California Birth Defects Monitoring Program (Shaw, 2004, programme californien de surveillance des malformations) a révélé que les femmes ayant un apport plus élevé en choline, bétaïne et méthionine au cours des trois mois précédant et des trois mois suivant la conception présentaient un risque plus faible, mais statistiquement faiblement significatif, d’avoir un bébé atteint d’une anomalie du tube neural. Dans cette étude, il y avait 424 cas d’anomalie du tube neural et 440 témoins. Les quartiles d’apport en choline étaient ≤ 290, 290-372, 372-498 et ≥ 498. Les risques d’ATN pour les 2e, 3e et 4e quartiles par rapport au plus faible étaient respectivement de 0,63 (0,42-0,99), 0,65 (0,39-1,07) et 0,51 (0,25-1,07). L’apport moyen en choline des cas était de 377mg/jour contre 409mg/jour pour les témoins.
Des recherches plus récentes n’ont pas établi une forte association entre le statut de la choline maternelle et le risque d’anomalie du tube neural (Mills, 2014).
Des recherches suggèrent également qu’un apport plus élevé en choline ou un meilleur statut maternel pendant la grossesse est lié à un meilleur développement cognitif chez les nourrissons et peut même avoir des avantages qui perdurent jusqu’à l’âge scolaire, (Caudill, 2018; Wu, 2012; Boeke, 2013) bien que toutes les études n’aillent pas dans ce sens (Villamor, 2012; Cheatham, 2012) .
Bien que l’apport en choline d’une femme puisse affecter les niveaux dans le lait maternel (Davenport, 2015), une étude portant sur 74 femmes allaitantes en bonne santé n’a pas trouvé de différence dans les niveaux de choline hydrosoluble (la forme prédominante de choline dans le lait maternel) chez les femmes suivant des régimes végétaliens, végétariens et non végétariens (Perrin, 2019).
Fonction cognitive de la choline chez l’adulte
Dans l’étude Framingham Offspring Study, des apports plus élevés en choline étaient associés à une meilleure mémoire verbale et visuelle chez les adultes (Poly, 2011). Mais une revue systématique de 2015 portant sur 13 études n’a trouvé aucune amélioration de la fonction cognitive des adultes en bonne santé lorsqu’ils prenaient des suppléments de choline (Leermakers, 2015). En outre, une revue Cochrane de 2004 des études cliniques qui ont examiné la supplémentation en lécithine chez les personnes souffrant de perte de mémoire, de la maladie d’Alzheimer ou de la démence de Parkinson n’a trouvé aucun avantage significatif (Higgins, 2004).
À l’heure actuelle, il n’existe aucune preuve suggérant que des apports plus faibles en choline constituent un risque de démence ou que des suppléments de lécithine ou d’autres composés de choline sont utiles pour prévenir la démence.
Apports recommandés en choline
Sur la base du peu de recherches disponibles, un apport de 300mg de choline par jour pourrait être suffisant pour la plupart des adultes. Mais compte tenu de l’incertitude, nous recommandons des apports qui se rapprochent de l’AS pour ce nutriment, en particulier pour les femmes enceintes et allaitantes.
Étant donné que la choline est toxique en cas d’apports très élevés et que des apports même modérément élevés peuvent être liés à des maladies cardiovasculaires, si vous choisissez de prendre des compléments de choline, contentez-vous d’une faible dose et essayez de tirer la majeure partie de votre choline de l’alimentation.
Apports moyens en choline aux États-Unis
Les estimations des apports en choline sont basées sur une base de données du département de l’agriculture des États-Unis (US department of agriculture, USDA) qui comprend plus de 630 produits alimentaires. D’après les données sur les apports alimentaires de la National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES, enquête nationale sur la santé et la nutrition), les apports habituels estimés en choline chez les adultes, hors grossesse et allaitement, s’avèrent être légèrement supérieurs à 300mg de choline par jour (Wallace, 2016). Les résultats indiquent que seulement 10% des Américains et 8% des femmes enceintes respectent les recommandations en matière de choline
Une étude plus ancienne menée par des chercheurs de l’Université de Caroline du Nord à Chapel Hill a trouvé des apports beaucoup plus élevés (Fischer, 2005). Parmi leur étude portant sur un petit échantillon de 32 adultes, l’apport moyen en choline était proche des apports recommandés pour les femmes et dépassait ces recommandations pour les hommes.
Aucune étude ne s’est penchée sur l’apport en choline des végétariens ou des végétaliens.
Sources de choline chez les végétaliens
Bien que nous ne disposions pas d’études sur l’apport en choline chez les végétaliens, nous savons qu’un régime végétalien peut fournir une quantité adéquate de choline. La base de données de l’USDA sur la teneur en choline des aliments montre qu’il existe des quantités faibles mais constantes dans toute une gamme d’aliments végétaux. Les aliments végétaux particulièrement riches en choline sont le tofu, les noix de soja, le lait de soja, les légumes crucifères, les légumineuses secs cuits, le quinoa, les cacahuètes et le beurre de cacahuète. La quantité de choline contenue dans les aliments végétaliens plus transformés n’est pas claire car elle n’a pas été mesurée. Vous trouverez une liste d’aliments végétaliens et leur teneur en choline dans le tableau 2, ainsi qu’un exemple de menu végétalien dans le tableau 3.
En outre, les aliments végétaux peuvent être de bonnes sources de bétaïne, un composé qui peut remplacer la choline comme donneur de méthyle dans certains cas. La bétaïne doit son nom à la betterave, et les suppléments de ce composé sont souvent un sous-produit de la transformation de la betterave sucrière. Le quinoa, les épinards, les patates douces, les betteraves et les pains à base de blé, les crackers, les céréales pour le petit déjeuner et les pâtes semblent être beaucoup plus riches en bétaïne que les autres aliments végétaux.
Notez que la base de données de l’USDA indique la quantité de choline pour 100g d’aliment, ce qui ne correspond pas toujours à une portion typique de l’aliment. Par exemple, 100g de germe de blé apportent 180mg de choline. Or, une portion plus habituelle de 2 cuillères à soupe de germe de blé fournit environ 27mg de choline.
Malgré la plus faible teneur en choline des aliments d’origine végétale, vous pouvez être sûr de couvrir vos besoins en consommant des légumineuses, y compris le soja et les cacahuètes, et beaucoup de légumes crucifères.
| Tableau 2. Sources alimentaires de cholineU.S Departement of Agriculture, 2019 | ||
|---|---|---|
| Aliment | Choline (mg) | |
| Lait de soja, nature et vanille, non fortifié, 1 tasse | 57,3 | |
| Noix de soja grillées, ¼ tasse | 53 | |
| Haricots rouges, en conserve, ½ tasse | 45 | |
| Quinoa, cuit, 1 tasse | 43 | |
| Haricots blancs, cuits, ½ tasse | 40,7 | |
| Chou cavalier cuit à l’eau, ½ tasse | 36,5 | |
| Tofu, ferme, préparé avec sulfate de calcium et chlorure de magnésium (nigari), ½ tasse | 35,4 | |
| Pois chiches, cuits, ½ tasse | 35,1 | |
| Lentilless, cuites, ½ tasse | 32,4 | |
| Choux de Bruxelles, cuit à l’eau, ½ tasse | 32 | |
| Brocoli, cuit à l’eau, ½ tasse | 31,3 | |
| Haricots pinto, cuits, ½ tasse | 30,2 | |
| Haricots noirs, cuits, ½ tasse | 28,1 | |
| Shiitake, cuit, ½ tasse | 26,7 | |
| Germe de blé, 2 càs | 25,3 | |
| Protéines de soja en poudre, 1 28g | 24 | |
| Cacahuètes, grillées à sec, ¼ tasse | 24 | |
| Chou-fleur, cuit à l’eau, ½ tasse | 24 | |
| Petit pois, cuits, ½ tasse | 24 | |
| Beurre de cacahuète, crémeux, 2 càs | 20 | |
| Orange, 1 grande | 15,5 | |
| Amendes, grillées à sec, 28g | 15 | |
| Sauce tomate, ½ tasse | 12,2 | |
| Jus de carotte, en conserve, ½ tasse | 11,7 | |
| Banane, crue, 1 moyenne | 11,6 | |
| Porridge d’avoine, instantané, fortifié, complet, préparé avec de l’eau, 1 tasse | 11 | |
| Noix, du noyer anglais, 28g | 11 | |
| Pommes de terres, cuites à l’eau, avec la peau, ½ tasse | 10,5 | |
| Dates, medjool, 4 | 9,5 | |
| Pain, farine complète, préparation commerciale, 1 tranche | 8,7 | |
| Courgette, cuite à l’eau, ½ tasse | 8,5 | |
| Spaghetti, cuits, enrichies, 1 tasse | 8 | |
| Pomme, crue, avec peau, 1 grande | 7,6 | |
| Tahini, 2 càs | 7,6 | |
| Laitue, romaine, 1 ½ tasses | 7 | |
| Avocat, en cube, ¼ tasse | 5,4 | |
Tableau 3. Choline dans un menu végétalien à 2000 kcalU.S. Department of Agriculture, 2019
| Petit déjeuner | Choline (mg) | Calories |
| 1 tasse de porridge, cuit dans l’eau | 17,3 | 166 |
| 2 càs de noix hachées | 5,8 | 96 |
| 1 càs de germe de blé | 25,3 | 54 |
| 1 banane | 11,6 | 105 |
| 1 tasse de lait de soja | 57 | 104 |
| Total | 117 | 525 |
| Snack | ||
| 1 navel | 11,8 | 69 |
| 1/4 tasse d’amendes grillées à sec | 18 | 206 |
| Total | 29,8 | 275 |
| Déjeuner | ||
| 2 tortillas de mais | 6,4 | 104 |
| 1 tasse de haricots pinto | 60,4 | 245 |
| 1/2 tasse de champignon de Paris émincé cuit | 19,9 | 18 |
| 1/4 tasse d’avocat émincé | 5,2 | 59 |
| 1/4 tasse tomates en tranches | 3 | 8 |
| Total | 94,9 | 434 |
| Goûté | ||
| 1/2 tasse de carotte crue en tranche | 5,35 | 25 |
| 1/2 tasse de fleurets de chou-fleur crus | 23,7 | 13 |
| 1/4 tasse de houmous | 17,1 | 109 |
| Total | 46,15 | 147 |
| Dîner | ||
| 1 tasse quinoa cuit | 42,6 | 222 |
| 1 tasse de brocoli cuit | 62,6 | 55 |
| 1 tasse de tofu | 71,4 | 188 |
| 1/4 tasse de sauce cacahuète (avec 2 càs de beurre de cacahuète) | 20,2 | 191 |
| Total | 196,8 | 656 |
| Total journée | 485 | 2,037 |
1 Tasse (cup) = ~23,7cl, càs : cuillère à soupe
Bibliographie
Dernière mise à jour : mars 2020
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